Домой Еда Голодание против ограничения углеводов: что лучше работает

Голодание против ограничения углеводов: что лучше работает

голод

И голодание, и ограничение углеводов, по-видимому, действуют по сходным физиологическим путям. Как меньше углеводов. Оба увеличивают жировую адаптацию. И то, и другое может привести вас к кетозу. Оба снижают уровень инсулина и сахара в крови.

Но разве одно лучше другого? Существуют ли определенные сценарии, в которых протокол прерывистого голодания работает лучше, чем низкоуглеводная диета, и наоборот?

Давайте выясним, имеет ли значение это различие.

И на какие сценарии больше всего влияет любая разница.

потеря жира
Кетоны, шметоны. Аутофагия, шмаутофагия. Когнитивный спад, шмогнитивный шмеклин. (Мне продолжать идти?) Причина номер один, по которой любой человек пытается либо ограничивать потребление углеводов, либо периодически голодать,-это потеря жира в организме. Мы все знаем, что это правда.

Ограничение углеводов работает хорошо. Это было хорошо задокументировано. Конечно, результаты становятся немного нечеткими, если вы используете” низкоуглеводные » диеты с 35-40% калорий из углеводов или применяете соответствующие калориям контрольные диеты, но законные исследования низкоуглеводной диеты ad-libitum, где люди могут свободно есть то, что они хотят, обнаруживают, что испытуемые спонтанно уменьшают калории и теряют жировые отложения быстрее, чем с другими диетами.

Было также показано, что прерывистое голодание работает. У пациентов, не страдающих ожирением, чередование дневного голодания увеличивает окисление жира и потерю веса. У пациентов с ожирением альтернативное дневное голодание было эффективным способом похудеть; соблюдение диеты оставалось высоким на протяжении всего дня. У молодых женщин с избыточным весом альтернативное дневное голодание было столь же эффективно, как и ограничение калорийности, вызывая потерю веса, и придерживаться первого было легче, чем второго.

Прерывистое голодание и ограничение углеводов — это пути к легкому ограничению калорий. Голодание полностью исключает возможность употребления пищи. Ограничение углеводов удаляет наименее насыщающие макроэлементы и увеличивает наиболее насыщающие макроэлементы. Обе диеты увеличивают сжигание жира и, при условии, что вы едите достаточное количество белка и поднимаете некоторые тяжелые вещи, сохраняют постную массу.

Хитрость заключается в устойчивости: если голодание делает вас непостижимо голодным, это, вероятно, не поможет вам похудеть. Анекдотически я нахожу, что основное ограничение углеводов помогает большинству людей и лучше всего переносится.

Сахарный Диабет 2 Типа


Вы только что вернулись от врача, и у вас диабет 2-го типа. Или, может быть, у вас «преддиабет».” Возможно, вы еще не были у врача, но отслеживание уровня сахара в крови дома показывает некоторые высокие постпрандиальные показатели. Или, может быть, у вас есть сильная семейная история диабета, и вы хотите избежать его проявления в себе. Какова бы ни была причина, вы знаете, что вам нужно изменить рацион питания.

Прежде всего, сахарный диабет 2-го типа-это тип “непереносимости углеводов».”

Семь человек с необработанным сахарным диабетом 2-го типа либо голодали в течение 3 дней, либо переходили на нулевой уровень углеводов в течение 3 дней. Что же произошло на третий день?

За ночь глюкоза натощак поднялась со 196 до 160 (при нулевом содержании углеводов) и 127 (при голодании).
24-часовая глюкоза снизилась на 35% (ноль углеводов) и 49% (голодание).
24-часовой инсулин снизился на 48% (ноль углеводов) и 69% (голодание).
Оба подхода сработали. Голодание работало лучше, но вы не можете просто продолжать голодать бесконечно. В какой-то момент Вы должны что-то съесть.

Только что вышло очень недавнее исследование о влиянии ограниченного во времени кормления (тип ИФ) на преддиабет. Это также известно как сжатое окно приема пищи. Окно для приема пищи в этом кабинете занимало шесть часов, и оно было ранним—с утра до середины дня. Они позавтракали и пропустили ужин. Что случилось?

ИФР улучшали чувствительность к инсулину, снижали уровень инсулина натощак, повышали функцию бета-клеток поджелудочной железы и сообщали о снижении чувства голода по ночам. У них было лучшее кровяное давление и более низкий окислительный стресс.

Что самое замечательное, они достигли всего этого, несмотря на то, что не потеряли много веса. В предыдущих исследованиях IF, большинство из которых не уделяли никакого внимания времени кормления, польза для людей с диабетом или преддиабетом почти всегда зависела от потери веса.

Время суток, когда происходит голодание, весьма актуально. Пропуск завтрака может не иметь такого же эффекта, как пропуск ужина. Если вы используете IF для лечения высокого уровня сахара в крови, преддиабета или полномасштабного диабета типа 2, Убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты и готовы попробовать голодание в течение различных частей дня.

Судороги

Еще со времен Гиппократа голодание использовалось для лечения судорог. Кетогенные диеты попали на сцену припадков еще в начале 1900-х гг. оба подхода производят кетоны, что, по-видимому, является важным фактором.

Другие методы увеличения кетонов, такие как прием дополнительных кетонов или употребление триглицеридов средней цепи, которые превращаются в кетоны, также уменьшают судороги. Итак, являются ли оба типа IF и низкоуглеводные/кето взаимозаменяемыми, когда речь заходит о снижении судорог? Недавнее исследование предлагает ответ на этот вопрос:

Мышей разделили на три диетические группы. Одна группа придерживалась кетогенной диеты. Другая группа питалась обычной лабораторной диетой. Последняя группа сочетала регулярную лабораторную диету с прерывистым голоданием.

Через пару недель исследователи вызвали судороги, дозируя мышам вещество, вызывающее судороги, или подвергая их электрическим ударам, вызывающим судороги. Как группа кетогенной диеты, так и группа лабораторной диеты/ИФ испытывали облегчение от приступов по-разному.

Если эти результаты проявятся у людей, то лучшим подходом к борьбе с судорогами будет делать и то, и другое: ограничение углеводов с периодическим голоданием.

Тем не менее, многие пациенты с приступами-это дети, которым еще предстоит много расти. Хотя кетогенные диеты были протестированы и доказали свою безопасность и полезность для этих групп населения, регулярное голодание может иметь негативные последствия для роста и развития.

Лучше всего придерживаться того, что известно и безопасно. Взрослые люди, у которых все их физическое развитие находится в стороне? Вот и займись этим.

спортивный результат
Спортсмены выносливости, которые стремятся максимизировать свой аэробный выход и улучшить удержание гликогена, должны ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество углеводов для соревновательных мероприятий.

Это называется «тренировка с низким содержанием углеводов, гонка с высоким содержанием углеводов», и это отличный способ научить ваше тело использовать свой собственный запас жира для получения энергии как можно дольше во время соревнований и воздерживаться от сжигания большого количества гликогена до последней части гонки. Сделанный правильно, этот метод позволяет спортсмену иметь много газа, оставшегося в баке, когда остальная часть пакета работает на парах.

Спортсмены с более высокой интенсивностью, которым нужно / нужно есть больше углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, которые они всегда опорожняют, не могут этого сделать на углеводной диете-по определению. Они могут выбрать более углеводистую форму прерывистого голодания.

Хотя прерывистое голодание не может непосредственно улучшить атлетизм, оно, безусловно, может сосуществовать с ним. Одним из популярных методов прерывистого голодания является подход Leangains:

Ешьте низкоуглеводные продукты и более жирные в дни отдыха. Вы не будете сжигать гликоген, поэтому вам не нужно есть углеводы.
Ешьте больше углеводов и меньше жиров в дни тренировок. Вы будете сжигать свой гликоген, так что это идеальное время, чтобы съесть углеводы, потому что они будут идти непосредственно к вашим мышцам.


Поститесь в течение 16 часов в день с 8-часовым окном приема пищи. Старайтесь проводить тренировки как раз в то время, когда вы нарушаете свой пост.


Низкоуглеводные люди всегда могут изменить свой рацион, чтобы включить больше углеводов с помощью тренировок—своего рода циклический кетогенный подход,—но это перестает быть “строгим низкоуглеводным».”

Когнитивные Функции

Один малоизвестный эффект отказа от еды заключается в том, что он может улучшить нашу когнитивную функцию благодаря грелину. Большинство людей знают грелин как гормон голода. Это заставляет тебя хотеть есть. Но грелин имеет и другие интересные эффекты

Он нейротрофичен, улучшает обучение и память.

Он усиливает дофаминовую реакцию, потенциально увеличивая вознаграждение за достижение цели.

Это имеет смысл, когда вы думаете об окружающей среде, в которой развивалась наша грелиновая система. Сегодня голод означает тащиться к холодильнику, чтобы перекусить.

Это означает, что вы можете заказать чан с курицей тикка масала, не выходя из вашего смартфона, чтобы доставить его к вашей двери. Грелину ничего не нужно делать, кроме как заставлять нас голодать.

На протяжении большей части человеческой истории голод означал, что вы должны были ползти через пустыню с копьем, луком или атлатлом наготове, стараясь не наступать на какие-либо ветки или делать какие-либо резкие движения, следуя по следам своей добычи. Вы должны были быть хитрыми, бдительными, точными и готовыми ко всему. Конечно, гормон, который заставляет нас хотеть есть, также помогает нам лучше думать и действовать.

Низкоуглеводные продукты не имеют такого же эффекта. Во-первых, ты ешь. Самая большая реакция грелина будет исходить от отказа от еды. Во-вторых, низкоуглеводные блюда являются более крупными редукторами грелина, чем высокоуглеводные блюда.

Это, вероятно, объясняется тем, что низкоуглеводные продукты являются таким эффективным способом уменьшить чувство голода. Это не делает ограничение углеводов плохим для когнитивных функций.

Стать лучшим сжигателем жира, генерировать кетоновые тела и не иметь необходимости перекусывать каждые два часа или же терять когнитивный пар-все это отличные способы улучшить производительность и производительность. Это просто означает, что вы не увидите таких же острых эффектов от всплеска грелина, как при голодании.

Итак, что же это такое?
Если вы хотите сбросить жировые отложения, контролировать дисфункциональные реакции сахара в крови, получать больше умственной энергии в течение дня, лучше сжигать жир и экономить гликоген во время тренировок и/или уменьшить резистентную к лечению судорожную активность, вам будет трудно найти лучшую пару вариантов, чем низкоуглеводное/Кето и прерывистое голодание.

Начните с базовой линии ограничения углеводов—когда вы ограничиваете ненужные углеводы, потребляя только те, которые вы будете использовать для питания высокооктановых физических занятий, таких как кроссфит, лактация и построение плода,—и попробуйте пропустить один или два приема пищи, когда вы чувствуете себя в состоянии это сделать. Может быть, ты никогда не почувствуешь себя готовым к этому. Вот и прекрасно.

Может быть, вы даже пойдете в противоположную сторону. Вы не можете взломать ограничение углеводов, но у вас нет никаких проблем с пропуск еды на регулярной основе.

Оставьте комментарий

Пожалуйста, введите свой комментарий!
Пожалуйста введите имя